瑜伽瑙力法怎么练?

瑜伽瑙力法怎么练?在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它什么是瑜伽瑙力法(Nauli)?我为什么要练习它?瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。简而言之,它收紧你的腹部,然后通过搅动你的腹肌来按摩它们,同时还屏住呼吸。我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。练习瑜伽瑙力法安全吗?以下情况不建议使用瑜伽瑙力法:当你在产后(产后6周内)准备怀孕时,出现便秘、腹泻、...

瑜伽瑙力法怎么练

瑜伽瑙力法怎么练?

在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它

什么是瑜伽瑙力法(Nauli)?我为什么要练习它?

瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。简而言之,它收紧你的腹部,然后通过搅动你的腹肌来按摩它们,同时还屏住呼吸。

我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。

练习瑜伽瑙力法安全吗?

以下情况不建议使用瑜伽瑙力法:

  • 当你在产后(产后6周内)准备怀孕时,出现便秘、腹泻、胃灼热/反流性疝等症状
  • 如果你不确定,在尝试之前请咨询有经验的瑜伽老师和医生。

我什么时候应该练习瑜伽瑙力法?

瑜伽瑙力法应该在空腹的情况下进行练习,所以如果你是在早上的第一件事,最好是在你上完厕所之后!练习前不吃不喝,不然会让你反胃的。


怎么练习瑙力法

第一步:瑜伽收腹收束法

学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。

你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中,你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上),同时继续进行全横膈膜呼吸。

瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌,在屏气时在腹部创造一个真空。

让我把它分解成更小的步骤:

  1. 首先,站直,深呼吸,然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些,即使你认为你已经达到了呼气的终点,用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时,弯曲膝盖,双手放在大腿上。不要吸气,接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。
  2. 现在,你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌,否则下一步不会起作用。
  3. 用你的喉咙做吞咽动作,当你感到喉咙肌肉紧张时,按住它,也就是关闭你的喉咙。
  4. 接下来是“假吸气”。闭上嘴巴,喉部肌肉仍然收缩,想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的),隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部,导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。
  5. 在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒),然后放松吸气,慢慢吸气,然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。

提示:

在你的头脑中反复思考这些指示,并练习这个阶段,直到你感到真正舒服为止。

《哈他瑜伽普拉迪皮卡》(第76页)说:“当练习瑜伽收腹收束法时,一个人应该有一种内在的喉部压迫感。”这帮助我知道什么时候我得到了正确的感觉。

 第二步:火的扩张

现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法,是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法,在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。

你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮,用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。

它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域,这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。

你可以这样做:

  1. 按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。
  2. 不要吸入或呼出(保持喉咙闭合),慢慢地释放假吸入物。
  3. 再次,不吸入/呼出,只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。
  4. 继续以这种方式,有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来,这样你才能学会如何控制动作。当你加速时,它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。

如果我晚上吃了太多的食物,第二天早上胃不舒服的时候尝试做,那就不太舒服,有时还会肚子疼!

但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时,我可以每天早上练习,感觉很好。

第三步:中央瑙力法

经过几周的练习,需要会:

?屏住呼吸?进行完整的瑜伽收腹收束法

现在我们将添加一个新的阶段,这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!),同时继续保持在阶段1学习的真空效果。

  1. 遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。
  2. 保持引体收束的同时,双手向下推入大腿,将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回,使腹直肌“弹出”。
  3. 保持几秒钟,然后放松肌肉,再次吸气,直到站立。

这个阶段非常难以表达,根据我的经验,只需要一点实验和耐心!在格里高尔·梅尔的《调息法:瑜伽的呼吸》一书中,他给出了如下说明:

用背阔肌、斜方肌和膈肌下半部分向下压,同时用双臂压膝盖。现在连接你的腹直肌的两侧,在你继续向上提起胸腔的时候把它推出来。

我直接从格里高尔那里学到了这个技巧,但我还是花了好几个星期的时间来做实验。要有耐心,享受过程。

如果你的肌肉只有一点点突出,不要一开始就退缩。随着时间的推移,你将能够更熟练地隔离他们。

第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法

接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。

  1. 遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。
  2. 你应该已经用你的手向下推你的大腿,但是现在从你的右大腿释放重量,而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失,左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势,只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。
  3. 重复步骤1和2,只是这次,通过释放你的左腹,并向右推,分离你的腹直肌右侧。(左瑙法)保持你的呼吸。

下图的这个样子:

在这个阶段非常重要,直到你觉得你可以很好地分离腹直肌的每一边。如果你的尝试是软弱无力的,那么这个练习应该不对。完整的瑙力法的划水必须用强壮的肌肉来完成,所以花点时间来建立这项技术吧!

第五阶段:瑙力法

你成功了!如果你一直坚持练习第四阶段,那么上升到第五阶段就不会有任何问题。

这就是肚子搅拌开始的地方!通过在中央瑙力法、左侧瑙力法和右侧瑙力法之间的平稳切换,我们将使用腹部肌肉来按摩内部器官。

在开始的几个星期里,要慢慢地练习,但要确保每一边都是独立的练习一段时间。

练瑜伽瑙力法是如何呼吸的?

告诉你,122221122,间歇式呼吸法。

剖腹产可以做瑙力法吗?

瑙力法,增强并按摩腹部肌群,清理腹腔毒素。该练习是有一定强度的;建议根据自身情况决定是否要练习。

如果没有做产后恢复,有腹直肌分离,建议不要练。

另外,瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。

瑙力法禁忌:

严重的胃溃疡患者、近一年内接受过腹部手术者、高血压、严重的背痛及疝气患者、孕妇、冠心病;生理期和孕期不能练习。

希望能帮到你,欢迎大家补充。

瑜伽呼吸法讲解?

瑜伽的呼吸方式很多,按照呼吸部位来看,常用的呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸,主要是肺部上、中、下三部分参与呼吸。瑜伽是一种需要和呼吸相配合的运动,通过呼吸,可以达到按摩胸部、腹部内的器官,增强其功能,使身体和心灵得到充分放松的功效。

做瑜伽吸气的时候,大家要注意先以自己最感舒服的姿势坐定,把胸和肚脐提起,伸直脊骨,尽量向下低头,使颈部变柔软,然后进行下颔收束法;在吸气过程中,胸部向上方和两侧扩张时,切勿向前、后和左右倾斜。

瑜伽里腹肌左右滚动那个是怎么练出来的?

在瑜伽中这个动作的专业名称叫做瑙力(Nauli)法,是瑜伽中“六业”中最重要的两种清洁法之一。

瑜伽中有六种特别的,用以清除体内毒素的练习和一种清除潜意识负能量,有助于更好的集中注意力的练习,通常称“六业”。

瑙力法也通俗叫腹部滚动按摩法,就是腹部凹进去之后左右来回滚动。

值得注意:瑙力要空腹练习,生理期和孕期避免练习,患有高血压,心脏病,胆结石,疝气,结肠炎,胃溃疡,还做完内脏和腹部手术还在恢复期中的人群,不能练习。

瑙力分四个阶段

第一阶段

1开始 像做收腹收束法那样,做站姿(或坐姿)呼气完屏息内凹一次

2呼气,完全呼出气体,然后屏住呼吸

3 屏息同时,做收腹收束法,把腹部肌肉内收上提,尽力使整个肚皮凹陷进去

4 但当你收腹时,同时收紧腹肌,并用力将它向前推,

5这就会分离腹肌,使腹直肌推出。

第二阶段

1从站姿(或坐姿)开始,上身微向右方弯曲,右手紧按右大腿(如坐姿,右手按右膝)

2做收腹收束法练习,同时收紧腹部肌肉,推出腹直肌,并向右方推,从而在腹部右方形成一道肉脊

第三阶段

这阶段和第二阶段大体一样,只是你应该把收紧的腹肌分离在左边。

第四阶段

1只有在学会做左右腹部肌肉分离法之后,才能够再练习第四阶段,也是最困难的部分,做收腹收束法变体练习。

2这阶段练习是滚动式的收腹腹部肌肉,形成横过腹部的循环的动作,从腹部一边逐渐至另外一边,又从另一边滚动回来,即从左到右,再从左到右,如此反复。

这个练习也可以:先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作,一旦形成节奏就引导这圆形旋转动作移动到腹部肌肉上。